Substituição de Alimentos
Muitas pessoas que estão em processo de dieta, reeducação alimentar ou querendo manter uma alimentação saudável, devem saber quais os alimentos são compatíveis em questão de calorias e porções.
Foi pensando nisso que preparei uma lista de substituição dos alimentos para melhorar sua orientação e te ajudar a ganhar saúde:
Siga sua dieta, porém vc deve saber que pode comer de tudo! Desde que consiga adequar os alimentos no seu prato:
EX: se na sua dieta a Nutri colocou 3 colheres de arrozno almoço, por esta lista vc pode dividir de acordo com o que está com vontade de comer:
Ou seja:
- 1 colher de batata + 1 de farofa + 1 de arroz = totalizando 3 colheres OU comer 3 colheres de macarrão OU 1 de tutu + 2 de arroz
Entendeu? De acordo com sua preferência
Vamos lá:
Arroz cozido – 01 colher de sopa substituir por:
Aipim – 01 pedaço pequeno
Angu – 01 colher de sopa cheia
Batata doce – 01 pedaço médio
Batata inglesa – 01 média
Farofa – 01 colher de sopa
Feijão cozido – 03 colheres de sopa
Inhame – 01 pedaço médio
Macarrão cozido – 01 colher de sopa cheia
Milho em conserva – 02 colheres de sopa
Nhoque – 01 colher de sopa
Panqueca – 01 pequena
Purê de batatas – 01 colher de sopa
Tutu de feijão – 01 colher de sopa cheia
Carne Bovina – 100g – substituir por:
Frango sem osso – 100g 01 pedaço
Peixe – 01 filé
Presunto magro – 04 fatias médias sem gordura
Bacalhau – 01 pedaço pequeno
Ovo – 02 unidades
Leite – 200ml substituir por:
Iogurte natural – ½ copo
Iogurte com frutas – 1 copo
Queijo – 02 fatias médias
Manteiga – 10g substituir por:
Margarina- 01 colh de chá
Creme de leite – 2 colheres de sopa
Maionese – 2 colheres de chá
Patê – 01 colher de sopa rasa
Pão – 50g (1 unidade) substituir por:
Aveia- 2 colheres de sopa
Bolachas cream crackers – 04 unidades
Farinha para mingau – 2 colheres de sopa
Flocos de milho salgados – 01 xícara de chá
Pão de forma – 02 fatias
Queijo – 25g substituir por:
Carne de qualquer tipo – 01 pedaço pequeno
Presunto – 02 fatias
Requeijão- 01 colher de sopa rasa
Ricota – 01 fatia grande
Frutas: 01 porção
Abacaxi – 01 fatia
Ameixa vermelha – 3 médias
Banana – 01 pequena (se for a d´água ½ banana)
Caju – 02 unidades
Caqui – 01 grande
Figo – 01 grande
Fruta do conde – 01 média
Goiaba – 02 unidades
Jabuticaba – 15 grandes
Laranja – 01 unidade
Maçã – ½ de uma grande
Mamão- ½ papaia ou 01 fatia
Manga – 01 pequena
Maracujá – 01 médio
Melancia – 01 fatia média
Melão – 01 fatia média
Morango - 10 grandes
Pêra – ½ de uma grande
Pêssego – 01 grande
Tangerina – 01 média
Uva – 10 uvas.
Sobre os vegetais a medida padrão por refeição é:
Vegetal A: à vontade
Acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, aspargo, bertalha, brócolos, chicória, couve, couve-flor, palmito, pepino, rabanete, repolho, taioba, tomate, cebola, pimentão
Vegetal B: 4 colheres sopa
Abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, ervilha, jiló, nabo, quiabo, vagem e palmito fresco.
Vegetal C: Substitutos do arroz (se quiser um desses vegetais – diminua a porção do seu arroz ou macarrão)
Aipim, batata salsa, batata doce, batata inglesa, cará, inhame, cenoura, beterraba
OBSERVAÇÕES:
Seguir com as refeições (mínimo de 4 por dia) e manter horários definidos
Beber muito líquido (de preferência fora das refeições)
Preferir alimentos cozidos, assados ou grelhados.
Praticar algum tipo de atividade física - e consumir como pré treino uma xícara de café expresso ( de Preferência o AROMA DI CANELA - DI AROMA CAFÉ) uns 20 minutos antes do treino.
Após o treino - beber água e após 30 minutos consumir algum tipo de proteína.
Atenção: Esta é uma listagem padrão para pessoas sem alergias, Diabetes, Hipertensão arterial e deficiências. Somente par consulta e uma reeducação alimentar.
As quantidades variam de acordo com o indivíduo.
Consulte um médico ou Nutricionista para fazer uma dieta individual para seu caso.
Abraços, Crys Gonçalves